Čím viac sa blížia sviatky, tým viac chceme, aby sa šupiny nahrnuli na želané číslo, aby nám obľúbené šaty sadli ako uliate a aby naši priatelia a známi lapali po dychu, užasnutí a trochu nám závideli našu premenu. Prezradíme vám, ktoré potraviny musíte jesť a ktoré vylúčiť, aby ste schudli na oslavu a ako zabezpečiť, aby nás zmeny udržali na dlhú dobu.
O čom budeme hovoriť v článku:Zásady výživy na ceste k štíhlej línii Na čo si dať pozor pri zostavovaní jedálnička 40 potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť Akým potravinám by ste sa mali vyhýbať, aby ste schudli 8 bodov, ktoré môžu prekážať pri chudnutí alebo škodiť vášmu zdraviu Ako na to udržať dosiahnutý výsledok
Silvester je začiatkom novej životnej etapy, okamihom, keď bilancujeme a robíme plány. Za túžbou rýchlo sa dostať do formy, za otázkou, ako rýchlo schudnúť doma, ako rýchlo zhodiť prebytočné kilá na Nový rok, sa často skrýva niečo viac ako túžba zažiariť všetkých na firemných večierkoch a sviatkoch.
Pre mnohých z nás je to tá istá položka zo zoznamu, ktorý sme vytvorili vlani v januári. Okrem toho už od detstva pripisujeme sviatočnej noci osobitný význam a očakávame, že splní naše túžby. Cítiť svoju krásu a sebavedomie vám pomôže ponoriť sa do magickej nálady. Preto má zmysel v zostávajúcom čase v decembri podniknúť kroky správnym smerom.
Zásady výživy na ceste k štíhlej postave
- Kontrola porcií: dokonca aj vyškrtnutie štvrtiny z vášho obvyklého množstva zníži váš príjem kalórií. Ak to chcete uviesť do praxe, použite platne menšej hĺbky a priemeru. Ak máte pocit, že nie ste plní, počkajte 15–20 minút predtým, ako sa vydáte na ďalšie. Tento čas zvyčajne stačí na to, aby sa nervový impulz dostal z tráviaceho systému do mozgu.
- Pravidelnosť príjmu potravy: hlad je najhorší nepriateľ na ceste k strate tuku, stráca hlavu a jedz všetko, čo ti príde pod ruku. Raňajky, obed a večera sú tri piliere, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
- Cenovo dostupné, zdravé občerstvenie: Majte maškrty z vašej diétnej rezervy vždy po ruke.
- Uvedomenie: často sa prejedáme nie kvôli hladu, ale z nudy, pod vplyvom emócií. Opýtajte sa sami seba, či naozaj potrebujete tretí rezeň, či sa naozaj nezaobídete bez čokoládovej tyčinky. Ešte účinnejšou metódou je denník: ak chcete zjesť neplánovane chutnú pochúťku, najprv si svoje myšlienky a pocity zaznamenajte písomne.
- Minimalizácia stresu: Chronický stresový hormón kortizol je jedným z hlavných spúšťačov prejedania sa. Môžete si podrobne naštudovať informácie o tom, aké potraviny musíte jesť, aby ste schudli, ktoré pomáhajú spaľovať tuk. Ale na všetkých týchto vedomostiach nebude záležať, ak spadnete do ďalšej emocionálnej diery. Zamyslite sa nad tým, aké negatívne faktory možno čiastočne alebo úplne eliminovať zo života a ako zmeniť svoj postoj k iným aspektom.
- Pite vodu: odborníkmi odporúčaná dávka je 30 ml na kilogram hmotnosti. Tento objem je potrebný na normalizáciu metabolických procesov a odstránenie toxínov, ktoré vznikajú pri aktívnej strate kilogramov. Okrem toho voda pomáha regulovať chuť do jedla a predchádzať prejedaniu.
Na čo si dať pozor pri plánovaní stravy
Krátke termíny nás nútia vyberať produkty čo najopatrnejšie (shutterstock)
Aké kritériá by sa mali brať do úvahy pri vytváraní zoznamu jedál pre novoročný „maratón chudnutia“? Aké sú vlastnosti potravín, ktoré zvyčajne jete, aby ste schudli? Tu je 7 kritérií, na ktoré sa treba zamerať.
- Nízka energetická hodnota: pravidlo konzumovať menej, ako miniete, nebolo zrušené.
- Veľa bielkovín: toto je najlepší priateľ chudnúcich ľudí, pretože pomáha rýchlo zvládnuť hlad bez preťaženia kalóriami, navyše zabraňuje „vyfúknutiu“ svalov a svaly spaľujú tukové zásoby.
- Maximum vlákniny: vláknina v rastlinnej strave pomáha riešiť mnohé problémy – rýchlo zasýti, dodáva vitamíny, podporuje prospešnú mikroflóru v črevách, ktorá je dôležitá pre zdravý metabolizmus.
- Komplexnejšie sacharidy: Do tejto kategórie spadá nielen vláknina, ale aj celozrnné výrobky. Sacharidy v tejto kategórii produktov sú spojené do dlhých reťazcov, ktoré sa pomaly vstrebávajú a poskytujú dlhotrvajúcu sýtosť.
- Nízky obsah jednoduchých cukrov – glukózy a fruktózy. Rýchlo sa vstrebávajú, dávajú nával energie, ktorý je nahradený pocitom hladu. Takéto zlúčeniny vyvolávajú uvoľňovanie inzulínu a prispievajú k tvorbe inzulínovej rezistencie: stavu, proti ktorému je narušený metabolizmus sacharidov a tukov a obezita sa vyvíja rýchlejšie.
- Minimálne spracovanie: Kúsok vareného alebo duseného mäsa funguje oveľa lepšie ako klobása alebo karbonátok vo vnútri hamburgera. Počas procesu spracovania sa do takýchto produktov pridávajú prebytočné tuky, konzervačné látky a iné chemické prísady, ktoré zvyšujú toxickú záťaž a vyvolávajú zápal.
- Správne tuky: nemôžete ich vylúčiť zo stravy, keďže sú nielen zdrojom energie, ale aj stavebným materiálom pre bunky, stavebnými kameňmi pre tvorbu nervového tkaniva a mnohých hormónov. Prioritou by mali byť lipidy, ktoré hladinu cholesterolu nezvyšujú, ale naopak pomáhajú vyrovnávať. Ich zdrojom sú ryby, rastlinné oleje, orechy a semená.
40 potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť
Zelenina a ovocie sú základnou zložkou novoročnej stravy, poskytujú veľa vitamínov (shutterstock)
Aké konkrétne druhy produktov by mali byť vo vašich nádobách v období naberania harmónie, alebo ešte lepšie, navždy sa v nich usadiť ako základ pre udržanie krásy a zdravia? Nižšie uvedený zoznam potravín na spaľovanie tukov odzrkadľuje trend: môžete si ho dopĺňať a upravovať sami a počúvať sami seba.
- Kuracie filé
- Morka s bielym mäsom
- Ryby (ideálne sú tučné odrody) a morské plody
- Vajcia
- Nesladený jogurt bez prísad
- Hummus
- Ovsené vločky
- Quinoa
- Hnedá ryža
- Celé zrná: chlieb, cestoviny
- Pohánka
- Šošovica
- Fazuľa
- Brokolica
- Špenát
- Cuketa
- Všetky druhy kapusty
- Mrkva
- uhorky
- Paradajky
- Paprika
- Jablká
- Hrušky
- Bobuľové ovocie (jahody, maliny, čučoriedky, brusnice, rakytník)
- Avokádo
- Papája
- Ananás
- Pomaranče
- Grapefruit
- Kiwi
- Feijoa
- Orechy (mandle, vlašské orechy)
- Semená (chia, ľanové)
- Olivový, ľanový, sezamový olej
- Zelený čaj
- Zázvor
- Cesnak
- Korenie (kurkuma, škorica, paprika)
- Zelení (petržlen, kôpor, bazalka, zeler)
- Huby
V obmedzenom množstve môžete do zoznamu pridať zdravé sladkosti: med bohatý na minerály a tmavú čokoládu bohatú na antioxidanty. Hlavnou podmienkou je rozmanitosť. Ak totiž sedíte len na jablkách a pohánke, môžete sa veľmi rýchlo nudiť a jedenie by malo stimulovať tvorbu dopamínu, hormónu zodpovedného za pocit spokojnosti. Preto stojí za to dať si výzvu, ponoriť sa do kulinárskych experimentov a osvojiť si nové recepty. To zabezpečí, že správna výživa môže byť aj veľmi chutná!
Akých potravín by ste sa mali vzdať, aby ste schudli?
Pitie alkoholu počas diéty často vedie k nehodám a priberaniu (shutterstock)
Stravovacie návyky sa často rokmi „scementujú“ a ich korene siahajú k rodinným tradíciám. „Čo by to bol za obed bez kúska chleba,“ opakovala moja stará mama a bez rozmýšľania hádžeme bochník či bochník do košíka v supermarkete. Počas pitia čaju k sebe mechanicky posúvame cukorničku alebo misku s džemom, pridávame maslo do vody s cestovinami atď. Je čas analyzovať naše konanie, skontrolovať chladničku a kuchynské skrinky, aby sme odhalili „škodcov“. Čoho sa zbavíme?
- Sladkosti a cukrovinky: Veľa cukru a prázdne kalórie.
- Nápoje sýtené oxidom uhličitým: vysoký obsah skrytých cukrov, identifikovaný ako kľúčový prispievateľ ku globálnej obezite.
- Balené šťavy: uprednostňujeme čerstvé alebo celé ovocie.
- Rýchle občerstvenie má vysoký obsah kalórií, vysoký obsah tuku a cukru.
- Biele pečivo a výrobky z bielej múky: rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi s následným poklesom, čo spôsobuje hlad.
- Plnotučná kyslá smotana, kefír: je lepšie zvoliť nízkotučné alebo nízkotučné možnosti.
- Alkohol: vysoký obsah kalórií spôsobuje, že strácate kontrolu a prejedáte sa.
- Zemiakové lupienky a pochutiny: vysoký obsah tuku a sacharidov bez toho, aby vás zasýtil, môžete zjesť svoj denný príjem kalórií na jedno posedenie.
- Spracované mäso: Klobásy a údeniny majú vysoký obsah skrytých tukov a chemikálií.
- Mrazené spracované potraviny majú často vysoký obsah tuku, sodíka a umelých prísad.
- Krémové polievky: je lepšie zvoliť zeleninové alebo vývarové.
- Biela ryža: Vymeňte ju za hnedú alebo iné celozrnné možnosti.
- Majonéza a iné mastné omáčky.
- Sladké jogurty.
- Cukor a sladidlá.
8 vecí, ktoré môžu brániť chudnutiu alebo poškodiť vaše zdravie
V období chudnutia je veľmi dôležité nepripravovať sa o radosť, hľadať zdroje potešenia a spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom (shutterstock)
Je dôležité, aby nás neopúšťalo zdravie spolu s našimi objemami a kilogramami. Hovoríme predsa o vážnej reštrukturalizácii nášho životného štýlu, premene návykov, ktoré nás roky sprevádzajú, vplyve na metabolizmus a hormonálnu hladinu. Už za pár týždňov si môžeme vážne ublížiť, najmä na pozadí existujúcich chorôb alebo akýchkoľvek porúch. Vopred je potrebné myslieť aj na „prevenciu odrazu“, teda na riziko rýchleho návratu stratenej hmotnosti po dosiahnutí „bodu X“. Čo nás teda môže zastaviť?
- Extrémne diéty, mono-diéty: môžete sa „roztopiť“ za pár týždňov, ak sa obmedzíte na kefír alebo pohánku. Každá potravina, ktorá je sama o sebe zdravá, vo svojej „slanej“ verzii môže viesť k nerovnováhe mikroživín v bunkách, nepriaznivým metabolickým posunom, ako aj k rýchlemu získaniu toho, čo sa po návrate do normálu stratilo.
- Dlhé prestávky medzi jedlami: to je zaručená cesta k poruchám a prejedaniu.
- „Ignorovanie“ pitného režimu: poškodzuje metabolické procesy, vedie k hromadeniu toxínov, vedie k bolestiam hlavy, únave a zníženiu celkového tonusu.
- Prejedanie sa: akékoľvek jedlo je zdrojom energie, dokonca aj potraviny spaľujúce tuk, ako sú krevety alebo jablká, budú mať opačný efekt, ak nepoznáte opatrenia.
- Užívanie rôznych doplnkov stravy bez konzultácie s lekárom. Pomerne obľúbené sú doplnky stravy, ktoré majú laxatívny a diuretický účinok. Ich nekontrolované užívanie môže viesť k dehydratácii, negatívne ovplyvniť hladinu hormónov atď.
- Nedostatok spánku: často potrebuje korekciu nielen strava, ale aj rutina ako celok. Keď spíme, telo produkuje melatonín a somatotropín (rastový hormón), ktoré sú zodpovedné za reguláciu metabolizmu, obnovu, omladzovanie tkanív a mnohé ďalšie. Nedostatočné množstvo a nekvalitný spánok zbavuje telo tejto podpory.
- Psychologické faktory. Napríklad nereálne ciele (mínus 10 kilogramov za mesiac), ktoré vás nútia do tvrdého režimu, no v skutočnosti vedú k zlyhaniam a sklamaniam. Alebo porovnávať sa s ostatnými. Napríklad vidíme, čo…
